苦瓜有3好
苦瓜有3好
撰文:何寶華
欄名:健康——營養煮意
現實中，一向不太受歡迎的苦瓜，同樣也有 3 個好，只要不拒它於千里之外，你會發現，這種食物是健康之寶。
很多人都知道，多吃蔬果有益身體，可是在一眾瓜類中，苦瓜是最多人抗拒的一種。
苦瓜又名涼瓜，表皮含有苦瓜素(Momordicine)，故帶有苦澀味，口感較其他蔬果低。然而吃苦瓜有 3 大好處，不宜錯過：
1.「好」多鉀質：含豐富的鉀質，有助降血壓，尤適合高血壓患者進食，一般成年人，每日應攝取 4,700 毫克鉀質左右，而每 100 克苦瓜，大概有 256 毫克鉀質。
2.「好」多維他命 C：含有豐富的維他命 C，男性每日至少攝取 90 毫克維他命 C，女性則需要至少 75 克，而每 100 克苦瓜含有 56 毫克維他命 C。只要吃少許苦瓜，再加上其他食物本身含有維他命 C，就可以幾乎滿足每日所需。
3. 對血糖「好」：最新的研究發現，在動物實驗中顯示，苦瓜所含的苦瓜素和苦瓜甙(Charantin)，有降血糖的作用，可幫助二型糖尿病患者控制血糖水平。
最好的食法
苦瓜不易入口，家長們想子女吃一點苦瓜，簡直難過登天。其實，只要出小小法寶，可令到苦瓜變得更吸引。
購買：外表淺綠色和白色的較新鮮。
存放：如未能即時食用，可用廚房抹手紙包裹苦瓜，再用保鮮紙包，能避免苦瓜入面水份的流失。
預備：用鹽水清洗，可減輕苦瓜的苦味。剖開後要挖去瓜瓤和種籽，只餘下綠色部分。
烹調：煮時加入糖或蜜糖，可進一步減少苦味。不論煲或炒，都應至熟透才上碟，因為未熟的話，苦味會較濃。
食法方面，最好採用炒、蒸和白灼，能保留最多的營養素。有人喜歡用苦瓜煲老火湯，可是煮得過久，可使到其本身的營養素流失。豆豉炒苦瓜也是很常見的，但豆豉為高鈉食物，鉀質和鈉質相沖，故豆豉跟苦瓜一併進食，會抵銷了苦瓜本身的鉀質，換言之從苦瓜中攝取的鉀質會大大減少，因此要留意。用蝦乾、蝦米煮苦瓜；魚肉或豬肉釀苦瓜，甚至最例牌的苦瓜炒蛋，都是不錯的食法。
近年來，坊間流行一種「五青汁」的飲品，主要由 5 種蔬果製成，包括苦瓜、青瓜、青椒、西芹和青蘋果，由於全部都是青色，所以取其名。據說此飲品有解毒、消炎的好處，但一杯鮮榨果汁的熱量含 160 卡路里，不宜經常喝。苦瓜也屬於時令蔬果，台灣每年 9-12 月為當造季節，香港則於夏季至年終，但目前香港一年四季都可以吃到苦瓜。
醒胃苦瓜小吃
材料：
苦瓜 1 條(中型)、蜜糖 1 湯匙、清雞湯半杯
製法：
1. 苦瓜洗淨剖開及除去種籽，切塊備用。
2. 把清雞湯倒入鍋中，加水(約 1 杯)後至煮沸。
3. 倒入苦瓜至熟透(約 15 分鐘)。
4. 放涼後，用蜜糖拌勻。
5. 放入雪櫃冷藏一天後可食用。
簡評：
苦瓜用清雞湯烹調，再以蜜糖調味，令到苦瓜變得可口。此小吃約有 126 卡路里、膳食纖維 2.5 克、維他命 C 40 毫克及鉀質 615 克，營養價值豐富，可視為餐前開胃菜，或伴隨湯粉麵一併進食。
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營養Checklist（分量：每 100 克苦瓜）
卡路里︰19 卡路里
維他命 C︰56 毫克
碳水化合物︰3.5 克
蛋白質︰1
脂肪︰0
膳食纖維︰1.4 克
鈣質︰14 毫克
鎂質︰18 毫克
鉀質︰256 毫克
